Zdravi možgani vse življenje

Lekcije primorskega nonota

Moj dedek je dočakal visoko starost in lahko rečem, da sem zdrav način življenja prevzela od njega, saj sem ga od vedno opazovala in zgolj ponavljala, kar je počel v prostem času. Po poklicu je bil krojač in delo je opravljal z velikim veseljem. Sledil je letnim časom, jedel lokalno pridelano hrano, redno se je gibal, vmes je kaj prebral. Vsak dan ga je kdo obiskal, da bi z njim poklepetal in razpredal o tem in onem. Ljudi je privlačil, bil je nekakšen preudaren optimist. Po kosilu si je vedno vzel čas za počitek, da si je nabral novih moči. Običajno je vstajal in hodil spat ob isti uri. In vsak dan, ko je bilo delo končano, je brez slabe vesti dal možgane na pašo. Živel je počasno, a polno življenje, ki si ga danes težko predstavljamo. A tudi v hitrem svetu lahko z malo primorskega optimizma za svoje možgane storimo marsikaj. Kaj naše možgane kljub morebitnim slabim genskim predispozicijam ohranja zdrave dlje časa?

Starejšim sorodnikom za rojstni dan namesto čokolade – križanke

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije za Alzheimerjevo boleznijo in demenco trpi približno 44 milijonov ljudi, do leta 2050 pa naj bi se ta številka podvojila. Vemo, da miselne igre, reševanje križank ter učenje novih veščin in jezikov omogoča našim možganom, da ostanejo aktivni tudi v pozni starosti. Največ, kar lahko naredimo za svoje možgane, je, da jih zaposlimo. Zraven dodajmo še dovolj kvalitetnega spanca in redno gibanje (če je le mogoče, v skupini, saj to bolje vpliva na naše možgane), s čimer bomo pošteno zmanjšali možnost, da bi tudi sami končali v zgornji statistiki. Kako torej dolgoročno izboljšati zdravje naših možganov? Koristni nasveti ne prinašajo izboljšanja čez noč, pač pa morajo dobre prakse postati naš način življenja. V zapisu boste našli nekaj drobnih nasvetov, ki jih lahko vključite v svoj vsakdan.

Kako preprečiti kognitivni upad?

Neka ameriška študija je pokazala, da so starejši od 70 let, ki so se redno udeleževali dejavnosti (druženje, ročna dela, debatni krožek, učenje jezikov), imeli manj težav z blagim kognitivnim upadom. Po podatkih portala eDemenca naj bi se z blagim kognitivnim upadom v populaciji nad 65. letom starosti srečevalo med 10 in 20 % oseb. Oseba z blagim kognitivnim upadom sicer dobro funkcionira in je samostojna, postaja pa vse bolj pozabljiva: lahko se osredotoči na manj podatkov kot običajno, za učenje novih informacij in priklic porabi več časa, govori in odziva se upočasnjeno. Ni vsak kognitivni upad enak: oseba, ki ima več težav s spominom, ima več možnosti za razvoj Alzheimerjeve bolezni, pri osebi, ki ima več težav s pozornostjo, komunikacijo in govorom, pa je večje tveganje za razvoj drugih demenc. Če veliko beremo (pišemo, se učimo) ali kako drugače stimuliramo svoje možgane, delujejo bolje in so bolj plastični. To pomeni, da se nevroni hitreje povezujejo med sabo, pri izvajanju dejavnosti pa smo hitrejši in bolj učinkoviti. Možgane okrepimo tudi tako, da redno preizkušamo nove stvari. Saj poznate tisto zguljeno frazo: »Vedno sem si želel(a) poskusiti, pa nisem imel(a) možnosti, časa, denarja …« Hm, ste prepričani, da to drži?

Gibanje ščiti možgane

Zdrav življenjski slog, več socialnih stikov in umske vadbe so klasični nasveti proti staranju možganov. A piko na i doda element telovadbe. Hoja in gibanje pomagata pri prekrvavljenosti in boljšem delovanju naših možganov: študije so pokazale, da ljudje, ki hodijo trikrat na teden po 45 minut, bolje ohranjajo pozornost ter spomin in se bolje učijo. Strokovnjaki ugotavljajo, da smo pri reševanju nekaterih nalog uspešnejši, če vanje vključimo tudi gibanje: v raziskavi so posamezniki, ki so med reševanjem naloge sedeli, nalogo rešili počasneje kot posamezniki, ki so med reševanjem hodili. Pretok krvi skozi možgane je večji, če se redno gibamo, in deluje zaščitno na dele možganov, ki so odgovorni za spomin in učenje. Poveča se tudi volumen teh možganskih predelov: možgane pravzaprav krepimo na podoben način, kot krepimo mišice – z redno vajo.

»Če želiš potovati hitro, hodi sam. Če želiš priti daleč, potuj v skupini.«

Tako pravi star afriški pregovor. Shane O’Mara v knjigi Hvalnica hoji zapiše, da že samo dvigovanje iz sedečega v stoječ položaj in hoja dajeta našim možganom poziv k telesni in kognitivni aktivnosti. Zaradi hoje, nadaljuje avtor, smo bolj ustvarjalni, izboljšamo si razpoloženje in izostrimo razmišljanje. Redna hoja in vadba spodbujata nastanek novih celic v hipokampusu, ki je odgovoren za učenje in spomin. In če to počnemo v (dobri) družbi, so pozitivni učinki hoje dokazano še večji.

Izostrimo čutila!

V današnjem izrazito vizualnem svetu je pomemben trening različnih čutil. Ta namreč vodijo do različnih predelov možganov, odgovornih za spomin, z njihovim treningom pa spodbujamo višje mentalne funkcije. Ko na primer spoznamo novo osebo in se ne moremo spomniti njenega imena, skušajmo v misli priklicati več podrobnosti srečanja: kako je bila oblečena, je bila odišavljena s parfumom, ali se spomnim stiska roke, je bila prijetna, je bila zadržana, se mi je nasmehnila? Obenem skušajmo njeno ime večkrat priklicati v misli in ga glasno izgovoriti. Na videz nepomembne podrobnosti nam pomagajo, da lažje sestavimo celoto in si osebo, vključno z imenom, bolje zapomnimo.

Kdaj ste se nazadnje dobro naspali?

Zakaj je zdrav spanec tako pomemben? Slab spanec med drugim povzroča motnje v koncentraciji, pozornosti in spominu, a je povezan tudi z nevrološkimi obolenji (možganska kap, Alzheimerjeva bolezen, glavoboli). Ko spimo, naši možgani odstranjujejo potencialne škodljive snovi, ki nastajajo v času, ko smo budni. Ena takih je beljakovina amiloid beta, za katero je bila dokazana povezava z Alzheimerjevo boleznijo. Ko spimo, utrjujemo spomine tistega dne in novo naučena dejstva. Bistveno je, da spimo dovolj dolgo in da se pred spanjem sprostimo (toda ne pred ekrani).

Uganete, katere za možgane koristne dejavnosti moj dedek ni počel?

Ena izmed najboljših dejavnosti za možgane, ki jo priporočajo strokovnjaki, je ples. Ko plešemo, združujemo socialno, miselno in telesno aktivnost, in če v plesu še uživamo, je to za naše možgane pravi koktajl mladosti. V študiji iz leta 2003 so strokovnjaki primerjali vpliv različnih gibalnih dejavnosti na razvoj demence. Ugotovili so, da nobena izmed preizkušenih aktivnosti (golf, kolesarjenje, plavanje, tenis) ne niža tveganja za pojav demence tako kot ples. Plesna terapija, kot lahko preberemo v poročilu, se uporablja tudi za zdravljenje Parkinsonove bolezni. Tako lahko vam ljubi osebi – ali sebi – za rojstni dan podarite plesni tečaj. Možgani vam bodo hvaležni.

Jana Žigon
LANGUAGESITTERKA ZA ITALIJANŠČINO IN SLOVENŠČINO

Prijavite se na e-novice: